Gebelikte Beslenme: Ne Yemeli ve Ne Yememeli

Yıllar boyunca yapılan yanlış bir algıya göre, "iki kişilik yemek" yemeye gerek olmadığı unutulmamalıdır. Gebelikte, hem anne adayının hem de bebeğin beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak dengeli bir diyeti takip etmek önemlidir. Bu, kalori alımını aşırı şekilde artırmak anlamına gelmez; aksine, gebelik öncesinde sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bir veya iki sağlıklı ara öğün (örneğin, meyve, yoğurt, kuru yemiş, smoothie gibi) eklemekle ilgilidir.

Gebelikte sağlıklı ve dengeli bir yemek hazırlamak için Akdeniz diyeti alışkanlıklarını takip edebilirsiniz: tabağınızın yarısı meyve ve mevsim sebzeleriyle doldurulmalı, diğer yarısı ise düşük glisemik indeksli tam tahıllar ve sağlıklı proteinlerle paylaşılmalıdır. Gebelikte özellikle, şu besinleri tüketmek önemlidir:

• Yağsız etler (kırmızı et, tavuk, domuz eti): Fetüsün artan demir ihtiyacını karşılamak için
• Beyaz etli balıklar (sardalya, uskumru, hamsi gibi küçük balıklar): Bebeğin beyin gelişimini desteklemek için
• Yumurtalar ve baklagiller: Anne ve fetüs dokularının büyümesine yardımcı olur
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kara lahana): Folik asit, demir ve lif kaynağıdır
• Süt ve süt ürünleri, tercihen düşük yağlı: Fetüsün iskelet gelişimi için gerekli kalsiyum sağlamak için
• Kuru yemişler (ceviz, badem, fındık): Sağlıklı yağlar, proteinler ve minerallerin kaynağıdır

Yağlar ve baharatlar için zeytinyağı, sirke ve limon suyu tercih edilmelidir. Ayrıca baharatlar ve iyotlu tuz da kullanılabilir.

Birçok kadın, gebelikte kilo almaktan nasıl kaçınabileceğini merak eder. Ancak gebelikte kilo almak doğaldır: Rahimde hem bebek hem de plasenta büyürken, anne vücudu da bu sürece uyum sağlamak için enerji depolarını artırır. Fakat kilo artışının kontrollü olması çok önemlidir; böylece sağlıklı bir gebelik ve optimal fetal büyüme sağlanabilir.

Dengeli bir diyetin yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzı ve hareketli bir hayat, sağlıklı bir anne olmanın ilk adımıdır. Bu bağlamda, bazı yiyecekler, anne ve bebeğin sağlığı için tehlike oluşturabilir ve enfeksiyon riski taşıyabilir. Sağlıklı bir gebelik için dikkat edilmesi gereken basit kurallar şunlardır:

• Çiğ veya az pişmiş et ve balık, işlenmiş etler (örneğin salam), çiğ yumurtalar, mavi küf peynirleri ve pastörize edilmemiş süt ürünleri gibi gıdalardan kaçınılmalıdır. Bunlar Listeria ve Salmonella gibi zararlı bakterilerin taşıyıcısı olabilir.
• Meyve ve sebzeler iyice yıkanmalıdır. Bu, Toxoplasma gondii (toksoplazmoz) enfeksiyonunu önlemeye yardımcı olur.
• Alkol tüketimi tüm gebelik süresince (ve emzirme dönemi de dahil olmak üzere) kaçınılmalıdır, çünkü alkol fetüs gelişimine olumsuz etkiler yapabilir.

İlk ve ikinci trimesterde, gebe kadınlar sıklıkla yorgunluk, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtilerle karşılaşır. Gebeliğin başlarında, sindirimi kolay gıdalar tercih edilmelidir. Kuru gıdalar (örneğin, tam buğday krakerleri, badem, ekmek dilimleri gibi) ve bol su tüketimi önerilir. Ayrıca, açlık hissiyle başa çıkmak için yemekler küçük porsiyonlar halinde sık sık yenmelidir. Zencefil de mide bulantısını hafifletmek için mükemmel bir doğal çözümdür.

Gebelik ilerledikçe, mide yanması ve asidite gibi sorunlar başlayabilir. Bunun nedeni, rahmin mideye baskı yaparak asidik sıvıların yemek borusuna kaçmasına sebep olmasıdır. Bu belirtilerden rahatlama sağlamak için kızarmış, baharatlı ve asidik yiyecekler (kahve, çay, çikolata, gazlı içecekler, meyve suları) sınırlanmalıdır.

Üçüncü trimesterde ise, lifli gıdaların ve su tüketiminin artırılması önemlidir, çünkü bu dönemde kabızlık ve şişkinlik gibi sorunlar yaygındır. Günde en az 2 litre su içmek, hem anne adayının hem de fetüsün sağlığı için faydalıdır.